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Alimentazione e Nutrizione

Ma è proprio vero che quando ci sediamo a tavola troviamo nei nostri piatti i cibi che non solo ci piacciono, ma sono anche scelti nel modo giusto per permettere al nostro corpo di trovarsi nelle migliori condizioni di benessere?

Per saperlo è necessario disporre di importanti informazioni e per prima cosa dobbiamo considerare che l’alimentazione non consiste solo nella preparazione e nel consumo dei cibi, ma con questo atto ogni individuo deve soddisfare non solo i propri desideri alimentari, ma soprattutto deve acquisire le energie necessarie al proprio corpo per crescere, svilupparsi in modo armonioso e mantenersi tale.

Per rispondere a queste necessità e permettere al nostro organismo di affrontare le attività che ciascuno di noi deve svolgere quotidianamente dobbiamo scegliere i giusti alimenti e abbinarli in modo corretto.

Ogni alimento è capace di produrre parte dell’energia necessaria al nostro corpo ed inoltre contiene, in percentuali diverse, alcuni dei principi nutritivi (nutrienti ) che costituiscono il nostro stesso corpo e che ad esso sono necessari quotidianamente in quantità precise.

Nel momento in cui ingeriamo gli alimenti , inizia il processo di trasformazione in nutrienti ed è proprio allora che si evidenzia se le nostre scelte alimentari sono state buone.

 

 

Come fare per scegliere i cibi giusti?
E’ necessario conoscere i gruppi alimentari: sono 7 e riuniscono gli alimenti secondo il loro contenuto in nutrienti. All’interno di questi gruppi si possono fare numerose sostituzioni.

 

GRUPPO 1
CEREALI E DERIVATI

Comprende: riso, pasta, farina di frumento e alimenti derivati, mais, avena, fette biscottate, pane, crackers, grissini.. e tra i tuberi le patate .
Contengono: carboidrati complessi (amido) e proteine di scarso valore, alcune vitamine (gruppoB ) e fibra se si tratta di alimenti integrali .
Devono essere presenti sulla nostra tavola ad ogni pasto

GRUPPO 2 
CARNE E PESCE 

Comprende oltre a carne e pesce: uova, formaggio ed insaccati.
Contengono: proteine nobili ad elevato valore biologico, ferro, vitamina B, lipidi e colesterolo (presente nel tuorlo d’uovo in quantità elevate), mentre nel formaggio sono presenti Vitamina A, D e Calcio.
Tra questi alimenti e’ bene preferire: carni magre, bianche e pesce (almeno 2-3 volte a settimana), mentre l’assunzione di carni bovine, uova, insaccati e formaggi va limitata ad 1-2 volte a settimana.
Possono essere consumati anche 1 sola volta al giorno.

GRUPPO 3
LATTE E DERIVATI

Comprende: latte, yogurt.
Contengono: Vitamina A, D, alcune vitamine del gruppo B, Calcio e Fosforo, proteine, lipidi.
Devono essere consumati almeno una volta al giorno

GRUPPO 4
VERDURA

Comprende: ortaggi e verdure varie.
Si distinguono le verdure con: più elevato contenuto di Vit. A (carote, peperoni, zucca gialla,spinaci, bietole, cicoria, broccoli, lattuga, indivia, radicchio verde) da quelle con maggior contenuto di Vit. C (pomodori, peperoni, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli)
Contengono: Vitamina A, Vitamina C ed altre, sali minerali, fibra alimentare, acqua.
1 porzione di verdura deve sempre completare ogni pasto.

GRUPPO 5
FRUTTA 

Comprende: tutta la frutta di stagione 
Contengono: Vitamina A, Vitamina C ed altre, sali minerali, fibra, acqua e zucchero (fruttosio)
Deve essere consumata almeno 2 volte al giorno, fresca, di stagione e cruda 

GRUPPO 6
LEGUMI

Comprende: fagioli, ceci, soia, lenticchie, piselli, fave.
Contengono:proteine con un discreto valore biologico, carboidrati complessi, ferro e calcio, vitamine del gruppo B e fibra alimentare.
Questi alimenti sono di grande importanza perché contengono numerosi nutrienti e perché se consumati associati a cereali come pasta, riso o pane costituiscono un piatto completo e dal punto di vista proteico possono sostituire carne o pesce.

GRUPPO 7 
CONDIMENTI, DOLCI, ALCOOL

Comprende: condimenti di origine animale (burro, strutto), condimenti di origine vegetale (olio di semi, olio d’oliva, margarina), dolci vari casalinghi o di pasticceria e alcolici (vino, birra e superalcolici).
I condimenti contengono: lipidi, Vitamine A,D,E, sono molto calorici.
I dolci contengono: carboidrati (amidi e zuccheri), ma soprattutto alte quote di grassi (fino al 35 %) e sono molto calorici.
Gli alcolici apportano un’elevata quota di calorie e possono causare notevoli problemi se consumati in eccesso (aumento dei trigliceridi, aumento di peso…).
Il loro consumo deve essere moderato 

 

 

Le parole chiave della piramide alimentare sono 
VARIETA', MODERAZIONE, EQUILIBRIO.

VARIETA’: in nessun gruppo di alimenti sono contenuti tutti i nutrienti che necessitano al nostro corpo e quindi scegliere in modo vario ci permette di completare ed integrare gli elementi 
nutrizionali nel modo più corretto.

MODERAZIONE: salendo dal basso verso l’alto della piramide troviamo i cibi a più alto contenuto energetico, cioè quelli che vanno consumati con attenzione.

EQUILIBRIO: nella nostra alimentazione giornaliera possono entrare tutti i cibi, non esistono cibi “buoni “e cibi “cattivi”, ma le quantità che si possono consumare sono diverse per ogni alimento. La piramide ci indica in modo chiaro la varietà e la quantità dei cibi che dobbiamo consumare .

Ora abbiamo qualche informazione su alimenti, nutrienti e piramide alimentare, ma in pratica quali sono i cibi migliori da mettere in tavola perché la nostra giornata alimentare sia ricca di nutrienti, ma anche di sapori?

Iniziamo dalla COLAZIONE e non dimentichiamo che è il primo pasto della giornata, consumato dopo 10-12 ore di digiuno, e quindi dovrebbe essere il più importante perché capace di apportare le energie che ci occorrono per iniziare le nostre attività quotidiane. Cerchiamo dunque di non limitarci al solito caffè, ma troviamo il tempo di fare una vera colazione insieme alla nostra famiglia in tranquillità. Basta svegliarsi 10 minuti prima per iniziare meglio la giornata! Sulla nostra tavola ci siano caffè, latte (oppure yogurt preferibilmente scremati), fette biscottate (oppure pane, cereali, biscotti..) e se lo desideriamo un frutto (oppure una spremuta o un succo).

Questi alimenti fanno parte dei gruppi alimentari precedentemente trattati:
il latte appartiene al GRUPPO 3 (latte e derivati), le fette biscottate fanno parte del GRUPPO 1 (cereali), il frutto fa parte del GRUPPO 5 (frutta) e così ci rendiamo conto delle sostituzioni che possiamo effettuare all’interno di ciascun gruppo.


Ed ora pensiamo a PRANZO e CENA e non dimenticando mai che il tempo trascorso a tavola è da sempre non solo il momento dell’alimentazione, ma anche un momento di ritrovo della famiglia e come tale deve essere vissuto possibilmente in serenità, mangiando lentamente e assaporando i cibi. Evitiamo la monotonia e apparecchiamo bene la tavola perché anche una buona "vista" ci predispone alla tranquillità, facendoci gustare i cibi. Decidere quali cibi cucinare dipende certamente dal nostro stile di vita; così capita spesso che il pranzo che un tempo era il pasto più importante della giornata si riduca ad uno spuntino, mentre la cena assume sempre più importanza. Qualunque sia il nostro stile di vita non cambiano le necessità del nostro corpo e così il nostro
compito è quello distribuire fra pranzo e cena gli alimenti dei vari gruppi alimentari.

In uno dei due pasti o in entrambi consumiamo:
la pasta (oppure uno degli alimenti del GRUPPO 1, cucinati a piacere con, attenzione ai condimenti!) il pane ( oppure uno degli alimenti del GRUPPO 1 ) la carne (oppure uno degli alimenti del GRUPPO 2) la verdura (scegliendo tra le varianti del GRUPPO 4 e con attenzione ai condimenti!) la frutta (variando tra la frutta di stagione fresca)

Naturalmente la MODERAZIONE nelle quantità è indispensabile.

I nutrienti o principi nutritivi che costituiscono il nostro corpo sono: i carboidrati (o glucidi o zuccheri ), le proteine ( o protidi ) , i lipidi ( o grassi ) , le vitamine , i sali minerali e l’acqua .
Questi elementi fondamentali hanno funzioni precise e la loro conoscenza ci permette di suddividere gli alimenti in gruppi proprio secondo il loro contenuto in nutrienti. Ne segue che per scegliere in modo oculato gli alimenti giusti è necessario sapere qualcosa di più su questi elementi.

 

I carboidrati

Questi nutrienti hanno una funzione essenzialmente energetica e devono essere presenti in quantità sufficiente nella nostra dieta giornaliera in modo che il nostro organismo non si trovi sprovvisto di questa fonte energetica e non debba ricavarla da altri elementi , ad esempio trasformando le proteine. Si distinguono in carboidrati semplici ( fruttosio della frutta , saccarosio ,lattosio , zucchero ) e complessi (amido contenuto in pane , pasta , riso , patate …). Si trovano negli elementi di origine vegetale come i cereali. Ogni grammo di carboidrati produce 4 kcalorie. La quota giornaliera deve essere del 55-65 % del fabbisogno calorico.

Le proteine

La loro funzione principale è “ plastica “ in quanto costruiscono e riparano cellule e tessuti. Esse sono costituite dagli aminoacidi ( 20 ) che non si trovano tutti nella stessa proteina: di questi alcuni ( 8 ) si dicono essenziali poiché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e quindi devono essere introdotti con gli alimenti. Si trovano sia in alimenti di origine vegetale che in alimenti di origine animali. Ogni grammo di proteine produce 4 kcalorie. La quota giornaliera deve essere del 10-15 % del fabbisogno calorico .

I lipidi

Per parlare di questi elementi è indispensabile fare una distinzione tra grassi saturi e insaturi. I grassi saturi sono di provenienza animale (burro, panna, strutto, formaggi..), i grassi insaturi sono invece di provenienza vegetale e si distinguono in monoinsaturi ( olio di oliva )e polinaturi ( oli di semi es: mais, girasole, soia.., grassi derivanti da pesce). Hanno una funzione altamente energetica, strutturale e di riserva. Ogni grammo di lipidi produce 9 kcalorie. La quota giornaliera deve essere del 25 % del fabbisogno calorico .

Le vitamine

Questi elementi hanno un ruolo importante in molti processi metabolici (la vit. C è importante nell' assorbimento del ferro, la vit .D nella fissazione del calcio...). Sono sostanze chimiche varie , principalmente di origine vegetale dove si trovano in piccole quantità. Si distinguono in Vitamine idrosolubili (C, complesso B) e Vitamine liposolubili (A, D, E, K). Non hanno funzione energetica. Una alimentazione varia ed equilibrata garantisce il giusto apporto 

Sali minerali 

Sono elementi con composizione chimica varia, contenuti in alimenti animali, vegetali e nell’acqua. Hanno funzioni di tipo strutturale e permettono l’attivazione di molti processi metabolici e mantengono l’equilibrio idro-salino. Non hanno funzione energetica. Una alimentazione varia ed equilibrata garantisce il giusto apporto.

Acqua

L’acqua è presente in tutte le funzioni dell’organismo ed è indispensabile che venga integrata con l’alimentazione di tutti i giorni. E’ indispensabile bere ogni giorno 1 litro e mezzo o 2 d’acqua minerale naturale.


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